Jajan Enak di Malang, tapi Berapa Gram Gula yang Ikut Masuk?

Es teh manis di warung bakso hampir nggak pernah ditakar. Penjualnya menuang gula pakai perasaan, kita menghabiskannya sambil ngobrol, lalu gelas kedua datang tanpa terasa. Udara Malang yang adem ikut membantu, karena badan jadi lebih doyan yang hangat dan manis.

Tidak ada yang salah dengan itu. Masalahnya muncul ketika semua yang manis dijumlahkan dalam satu hari.

Batas gula per hari

Kementerian Kesehatan lewat Permenkes Nomor 30 Tahun 2013 menyarankan konsumsi gula maksimal 50 gram per hari, kira-kira empat sendok makan. Angka itu mencakup semua gula dari makanan dan minuman, bukan cuma yang kita sendok sendiri ke dalam gelas. Satu kaleng minuman bersoda 330 ml umumnya sudah memuat sekitar 35 gram, jadi sekali minum, tujuh persepuluh jatah harian ludes.

Bayangkan satu hari biasa: teh manis saat sarapan, kopi susu kemasan di siang hari, sepiring pecel dengan bumbu kacang, lalu es campur sore-sore. Tidak ada yang terasa berlebihan, tapi totalnya bisa melewati 50 gram dengan mudah.

Gula yang nggak kelihatan

Gula di teh manis gampang dikenali karena butirnya kita lihat larut sendiri. Yang sering lolos adalah gula di makanan yang rasanya tidak terlalu manis. Kecap manis dan saus botolan di semangkuk bakso, bumbu kacang yang dicampur gula merah, yogurt rasa buah, sereal sarapan, sampai roti tawar, semuanya menyumbang sedikit demi sedikit. Satu sendok makan saus tomat saja bisa membawa sekitar 4 gram gula, dan jarang ada yang memakainya cuma satu sendok.

Kalau mau tahu produk apa lagi yang sering luput, ulasan tentang gula tersembunyi dalam makanan sehari-hari bisa jadi pegangan.

Cara cepat membaca label

Label kemasan biasanya mencantumkan gula per sajian, dan di sinilah orang sering terkecoh. Sebotol teh kemasan yang kelihatannya satu porsi kadang dihitung dua sajian, jadi angka di label harus dikali dua.

Lihat juga daftar bahannya. Gula jarang tampil dengan nama “gula” saja; ia muncul sebagai sukrosa, dekstrosa, sirup glukosa, sirup fruktosa, atau gula invert. Madu dan konsentrat jus buah tetap gula, hanya citranya lebih sehat.

Tetap jajan, tapi lebih sadar

Tidak perlu berhenti jajan. Es krim di kafe lawas, es campur siang bolong, atau wedang hangat sehabis hujan boleh tetap ada. Yang membantu adalah kebiasaan kecil: minta gula dikurangi atau dipisah saat memesan minuman, ganti satu dari dua gelas teh manis dengan teh tawar atau air putih, pilih buah potong untuk camilan sore, dan perlakukan minuman kemasan manis sebagai pengecualian, bukan teman harian.

Rasa manis tidak akan hilang dari kuliner Malang, dan memang tidak perlu. Yang bisa diatur cuma seberapa sering dan seberapa banyak.

Bacaan kesehatan harian lain yang ringan dan praktis bisa ditemukan di DeveHealth.